Zdrowa dieta

Czy warto liczyć kalorie? Po co to robić?!

6 czerwca 2017

Czy warto liczyć kalorie? Po co to robić?!

Od 3 tygodni skrupulatnie wpisuję do jednej z magicznych aplikacji wszystko to, co zjadam w ciągu dnia. Od kawy z mlekiem po garść truskawek. Dlaczego to robię? Dla pogłębienia swojej świadomości. Potrzebuję wiedzieć ile jem kalorii, ile białka, tłuszczy, ile węglowodanów dostarczam organizmowi. Dużo trenuję (4-5 razy w tygodniu), mój organizm musi mieć energię! Zapisywanie wszystkiego co jem pozwala mi kontrolować dzień po dniu to czy powinnam zjeść np. więcej białka czy może ilość węgli jest zastraszająco wysoka.

Licząc makro czy kalorie mamy realny wpływ na to czy zbudujemy masę mięśniową i jak to zrobimy. Przestój w wadze i tego typu problemy są uzależnione od naszej diety. Jeśli jemy za mało to niekoniecznie chudniemy, częściej spowalniamy sobie metabolizm i wyniszczamy organizm, który posiłkuje się spalaniem mięśni, a nie tłuszczu…

Jeśli poważnie weźmiemy się za liczenie kalorii pokażą nam one jak rozkładają się poszczególne makroskładniki. Jeśli wyliczmy sobie dokładnie jakie zapotrzebowanie ma nasz organizm na konkretne makroskładniki i będziemy sukcesywnie dostarczać mu właśnie takie ilości niezbędnych składników przy budowaniu masy/zrzucaniu kilogramów to efekt, który chcemy osiągnąć przyjdzie na pewno szybciej. Oczywiście jeśli chcemy się odchudzić to również liczenie kalorii czy składników makro jest wskazane. Dlaczego? Otóż tak jak wspominałam – jeśli decydujecie się na restrykcyjną dietę ok. 1500 kcal uprawiając sport ok. 4 razy w tygodniu to jest to zdecydowanie za mało! Organizm, który dostaje za mało kalorii nie funkcjonuje odpowiednio, a pamiętajcie też, że podczas ćwiczeń/wysiłku fizycznego już podczas jego wykonywania, a także długo po, w waszych organizmach ma miejsce szereg różnych procesów. Organizm potrzebuje białka, tłuszczy, węgli, kalorie to tzw. paliwo! Decydując się na redukcję powinniście pamiętać, że od Waszego zapotrzebowania kalorycznego wystarczy odjąć max 20% żeby odczuć zmiany na plus. Jeśli Wasze zapotrzebowanie wynosi ok. 2000 kcal (ja staram się trzymać granicy 1800-2000 kcal) i nagle zdecydujecie się na dietę 1500 kcal możecie być pewni, że waga się zatrzyma.

Skąd to wiem? Chcąc przyśpieszyć własny proces chudnięcia zdecydowałam się na 10 dniową dietę 1500 kcal i w zasadzie od razu pożałowałam swojej decyzji… Jako że jestem osobą upartą, dumną i nie lubię przyznawać się do błędów wytrzymałam te 10 dni, ćwicząc 8/10 dni i postanowiłam sobie, że nigdy więcej. Catering dietetyczny musi być sprawdzony i musicie być pewni tego, jakie makro jest wam dostarczane. Ja mam poczucie, że podczas tej diety byłam opuchnięta i zawierała ona za dużo węglowodanów. Jasne, posiłki były smaczne i różnorodne, odpoczęłam od ciągłego gotowania i cieszę się z tej przerwy jednak nie wpłynęła ona pozytywnie na moją wagę. Miałam nadzieję, że dieta ta poskutkuje chociaż utratą wody, która zatrzymuje się w organizmie, niestety tak nie było.

Trzeci tydzień gotuję wszystko sama jak przed moją przygodą z cateringiem, trzymam się kaloryczności na poziomie ok. 1800 kcal, staram się również zjadać ok. 1.5 g białka na 1 kg mojej obecnej masy. Jeśli chodzi o zapotrzebowanie na tłuszcze sprawa jest trudniejsza: najlepiej, jeśli ilość tłuszczu nie będzie niższa niż 20-25% ogólnej podaży kalorii.

W przypadku obliczania makroskładników w diecie proszę pamiętajcie, że są to umowne wartości i wyniki z poszczególnych kalkulatorów mogą mieć różne wyniki. Ja opierałam się na jednym z nich, którego adres możecie sprawdzić poniżej.

Jeśli chcecie jeść ok. 25% tłuszczy to obliczamy to na podstawie zapotrzebowania kalorycznego (najlepiej jest wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne tutaj: https://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm – ten kalkulator pokaże wam ile powinniście zjadać kalorii chcąc schudnąć, ile aby utrzymać wagę). Podaną wartość z okienka „Fat Loss”pomnóżcie *25% i następnie tę wartość podzielcie przez 9 kcal, ponieważ 1g tłuszczu to 9 kalorii.

Uff! Obliczyliśmy już zapotrzebowanie na białka, tłuszcze, a co z węglowodanami? Obliczamy je na podstawie zapotrzebowania kalorycznego, które wyliczyliście sobie na kalkulatorze (okno „Fat Loss”) – od tej sumy odejmujecie ilość kalorii otrzymaną z białek i tłuszczy i dzielicie podaną wartość przez 4 (ponieważ 1g węglowodanów to 4 kalorie).

Okej, dla przykładu: jeśli ważycie 75kg, ćwiczycie 5 razy w tygodniu, macie 24 lata, 175cm wzrostu, to obliczamy wszystko tak: kalorie wg kaluklatora:

2286CALORIES/DAY
1828CALORIES/DAY

Wychodzi więc, że aby zdrowo chudnąć należy przyjmować ok. 1828 kalorii.

Idąc dalej:

na każdy kilogram ciała przyjmujemy 1.5g białka: 112,5g – to ilość, którą powinniśmy dostarczać organizmowi

Jeśli chodzi o tłuszcze: przyjmując, że w diecie chcemy mieć 25% tłuszczy i pamiętając, że 1g tłuszczy to 9 kcal.

1828*25%=457

457/9= 50,7 – to ilość tłuszczy, którą powinniśmy zawrzeć w swojej diecie

Węglowodany:

Obliczamy je zliczając kaloryczność białka (112,5g * 4 kcal (1 g białka to 4 kcal) oraz tłuszczy i odejmując je od dziennego zapotrzebowania kalorycznego, tj.:

1828 kcal z dziennego zapotrzebowania organizmu – 450 kcal z białek + 457 kcal z tłuszczy = 921

921/4 (1g węglowodanów to 4 kcal) = 230g – to jest właśnie optymalna wartość węglowodanów w naszej diecie dla podanych wyżej wartości

Wiem, że to wszystko bardzo skomplikowanie brzmi, ale rozpiszcie sobie wszystko dokładnie i nie powinniście mieć większego problemu z obliczeniem dziennego zapotrzebowania makroskładników w codziennej diecie. Jeśli natomiast chodzi o mikro składniki czyli witaminy i minerały przy dobrze zbilansowanej diecie nie powinniście mieć problemu z odpowiednią ich ilością w diecie, warto jednak pamiętać o badaniach krwi i kontrolować stan swojego zdrowia.

Moim zdaniem liczenie makro i kalorii jest potrzebne, fakt, że zabiera to trochę czasu, np. kiedy gotujecie wszystko w domu i robicie bardziej skomplikowane potrawy, ale z czasem jesteście w stanie się do tego przyzwyczaić. Kiedy zbudujecie sobie świadomość własnego odżywiania prawdopodobnie nie będziecie musieli wszystkiego ważyć i zapisywać. Jeśli nie czujecie potrzeby takiej kontroli spożywanych pokarmów to bądźcie szczęśliwi bez tego! Ważne jest, żeby dążyć do celu z głową i nie katować się poprzez ekstremalne obcinanie kalorii czy składników makro bo to tylko wyrządzi wam krzywdę, a organizmowi nie przyniesie nic dobrego. We wszystkim ważne jest, żeby zachować umiar… Ja wyszłam z założenia, że w weekendy kalorii nie liczę, ale jem zdrowo – to też jest jakiś pomysł! 🙂 Na szczęście nie rzucam się na jedzenie, słodycze itp. to nie miewam dużych wahań wagi, stąd wiem, że na tyle poznałam swój organizm, że powoli uczę się dostarczać mu wszystkiego tego, czego potrzebuje.

Przeczytaj również

6 komentarzy

  • Reply Asia 6 czerwca 2017 at 20:16

    Kiedyś liczyłam, aż w końcu stało się to obsesją.. bywa to niebezpieczne. Lepiej mi bez tego

    • Reply pees 7 czerwca 2017 at 13:34

      Ojj bardzo łatwo jest się w tym zatracić, ja mam chwile, że liczę wszystko co do joty (przykładowo też pół cebuli), a dopiero potem sobie myślę, że przecież to i tak prawie wartości żadnych nie ma… No ale to chyba trzeba mieć też kogoś, kto ewentualnie nad nami czuwa 🙂 Buziak!

  • Reply ewamil 6 czerwca 2017 at 21:38

    Rozłożyłaś mnie na łopatki tym wpisem. Muszę go kilka razy przeczytać zebym wszystko dobrze zrozumiala 🙂

    • Reply pees 7 czerwca 2017 at 13:32

      Hahaha 🙂 no wiem, wiem, dużo informacji, ale starałam się wytłumaczyć wszystko tak, żeby nie wydawało się zbyt trudne! Pozdrawiam

  • Reply Anonim 21 czerwca 2017 at 17:47

    Jakiej aplikacji używasz do zapisaywania posiłków?

    • Reply pees 21 czerwca 2017 at 18:16

      Cześć 🙂 Używam FatSecret, przymierzam się do wypróbowania innej aplikacji, ale ta jest bardzo spoko!

    Zostaw komentarz