Zdrowa dieta

Jak nie przytyć bez treningów?

3 lipca 2017

 

Jak nie przytyć bez treningów? Pierwsze półrocze 2017 roku to dla mnie dosyć intensywny czas pod względem pracy zdanej, zwolnień L4 i wizyt u lekarzy. Początek roku przywitał mnie dyskopatią lędźwiową, z której zbierałam się praktycznie 3 miesiące (tyle czasu upłynęło do pierwszych treningów na siłowni od feralnego poranku, w którym ledwo zwlekłam się z łóżka). Ból, zmęczenie, poczucie bezsilności – to wszystko sprawiło, że styczeń należał do jednego z najgorszych miesięcy mojego życia. W momencie kiedy człowiek najbardziej chce, czuje że może, zaczyna wierzyć w siebie dostaje pstryczka w nos od losu i zostaje zostawiony sam sobie.


Po rentgenie, zajęciach z fizjoterapeutą, pływaniu na basenie (tylko kraul i ewentualnie na grzbiecie), możecie wierzyć, że wychodząc z siłowni po rozmowie z trenerem, który powiedział, że mogę zapomnieć na razie o bieganiu, o podnoszeniu ciężarów, moich ulubionych zajęciach body pump itp.  płakałam jak głupia. Autentycznie dla mnie to był mały koniec świata. Nagle w głowie pełno myśli, jak to znów przytyję, jaka będę wielka, wiotka, bez kondycji. Że ta pupa nigdy nie będzie taka jak chcę, że tych ud nie wypracuję, że plecy nie te. Miałam wtedy jeden cel: nie przytyć. Wiedziałam, że nie mogę wrócić na siłownię, bo plecy po prostu ciągle mnie bolały, ba, bolało całe lewe udo i pośladek. Po pewnym czasie miałam wrażenie, że ten ból nigdy nie ustąpi. Pierwszy miesiąc nie robiłam nic poza leżeniem w domu, ewentualną pracą w biurze (gdy ból pozwalał mi funkcjonować). Drugi i trzeci miesiąc to basen przeplatany z ćwiczeniami zalecanymi przez fizjoterapeutę, z którym miałam zajęcia (Maciej Ceberak). Ból uda ustał, plecy zaczęły się wzmacniać i zaczęłam wracać do ćwiczeń na siłowni. Pod okiem Dawida (Dawid Krakowiak FitDad), który bacznie obserwował czy biodra i plecy mam w prostej pozycji zaczęłam ćwiczyć więcej i więcej, aż wreszcie w czerwcu doszłam do 5 treningów w tygodniu bez żadnego bólu! Oczywiście nie biegam w dalszym ciągu, nie chodzę na zajęcia fitness, ale zaczynam delikatnie z przysiadami, martwymi ciągami itp. Nie chcę bardzo obciążać pleców stąd ćwiczenia wykonuję z mniejszym obciążeniem i nieco wolniej tak, aby maksymalnie obserwować to czy wykonuje je poprawnie (po 2 miesiącach przestałam ćwiczyć z trenerem personalnym). Centymetry i waga lecą w dół, kondycja rośnie i nagle co? BUM. Z urlopu na Mazurach wracam chora – zapalenie krtani i ucha, antybiotyki i zakaz ćwiczeń na kolejny tydzień. Łącznie dwa tygodnie bez siłowni. Znów panika, płacz i podłamanie – w momencie, kiedy wszystko szło ku lepszemu i wyrobiłam sobie rytm chodzenia na siłownię na 6 – 7 rano organizm płata figle i choruje…

Podsumowując: w ciągu 6 miesięcy dwa razy zachorowałam na tyle mocno, że miałam przerwę od siłowni i treningów. Trzymając się diety i kontrolując to, co jem schudłam 6 kilogramów i straciłam 26 centymetrów z obwodów (brzuch, biodra, uda, ramiona, łydki). Te wyniki, moja magiczna tabelka, pokazuje, że jak się chce, TO MOŻNA!

Co można zrobić, żeby nie przytyć? Trzymać się diety! Pamiętajcie, że wysiłek fizyczny, który np. trwa ok. 1 godziny dziennie to zaledwie 1 godzina z 24, które ma doba. Banał? Może tak, ale często o nim zapominamy! Dieta to podstawa. Ja wiem, że to brzmi brutalnie, ale tylko dobrze zbilansowana dieta pomoże Wam utrzymać wagę w momencie, kiedy organizm odmówi posłuszeństwa. W żadnym wypadku nie możecie wtedy zajadać smutku czy stresu! Nie, nie, nie! Możecie obniżyć kaloryczność, ale nie dużo, żeby nie spowolnić metabolizmu i po prostu musicie zdrowo się odżywiać. Rozsądne porcje, ograniczenie słodyczy i cukrów, alkoholu – te rzeczy pozwolą Wam wytrwać na „chorobowym” i nie zniszczyć tego, co sobie wypracowaliście.

Jak utrzymać dietę przy obniżonej odporności i zachciankach, które mają poprawić humor? Jednocześnie mając świadomość, że o treningach możemy na razie tylko pomarzyć?

  1. Słodkie śniadania – ja wiem, że nie wszyscy z Was lubią, pewnie jest też masa osób, które nie tolerują węgli na śniadanie, ja jednak lubię śniadania na słodko i świetnie one wpływają na moją psychikę. Placki jaglane, owsianki – wszystko to, do czego można dodać masło migdałowe czy orzechowe.
  2. Z lodówki wyrzucamy masło (a jeśli macie margarynę to już tym bardziej)! Jeśli planujecie smażyć, piec, tworzyć śniadaniowe koktajle wybór jest jeden: olej kokosowy!
  3. Mąka pszenna, a sio! Zaopatrujemy się w mąki takie jak: migdałowa, orzechowa, kokosowa, gryczana, jaglana. Jeśli zawsze chcieliście ograniczyć spożywanie glutenu to teraz jest najlepszy czas na eksperymenty! Kombinujcie, mieszajcie ulubione mąki i ziarna. Ma być pysznie i zdrowo!
  4. Owoce – co najmniej jeden dziennie. W sezonie czereśnie lub truskawki, albo banany – banany zawsze. Chcecie pochrupać? To skorzystajcie z jabłek – możecie z nich zrobić też chipsy- cienko pokrojone powinny wylądować w piekarniku i odpowiednio się wysuszyć. Przecież to samo zdrowie, a podczas osłabionej odporności musimy o siebie dbać!
  5. Zaplanowane posiłki – nie ma nic lepszego niż ugotowany w domu obiad. Najzwyklejsza zupa, ryż z kurczakiem czy makaron będzie smakował o niebo lepiej, gdy będziecie w pełni świadomi tego, co możecie znaleźć w swoim lunchboxie. Żadnych niespodzianek w postaci większej ilości tłuszczu, cukrów itp. Z tego punktu jestem chyba najbardziej dumna i wiem, że to szansa na sukces! 🙂
  6. Duża ilość warzyw w lodówce – banał, wiem. Ale pomyślcie: macie ochotę na frytki, a w lodówce są bataty, pietruszka i marchewka, ziemniaki. Wszystkie te warzywa kroimy w cienkie słupki, posypujemy odrobiną soli, pieprzu i np. wędzoną papryką. Wystarczy łyżeczka oleju kokosowego, żeby warzywa pokryć odrobiną tłuszczu, piekarnik i po 30 minutach mamy coś, co wpasowuje się w naszą zachciankę w 100%. Inny przykład: placki z cukinii, ciasto z marchewki, a może nawet łosoś na pomidorach? Z lodówką pełną warzyw możecie spać spokojnie! Organizm w czasie choroby potrzebuje witamin!
  7. Mleko kokosowe – ja dobrze wiem, jak to jest mieć ochotę na makaron z sosie śmietanowym. Ta zachcianka towarzyszyła mi kiedyś kilka razy w tygodniu. Sos oczywiście na bazie śmietany 30-36%, do tego jeszcze odrobina masła, żeby był kremowy. NIE! Takich rzeczy nie robimy. Mleko kokosowe podkręci wam smak, aromat, sprawi, że sos będzie „zabielony” a jednocześnie dużo zdrowszy od tego, który robiliście do tej pory. Tylko pamiętajcie, wszystko z rozwagą!
  8. Napoje 0 kcal – wiem, że pewnie zaraz zaczniecie na mnie krzyczeć, że to nie zdrowe i nie wiadomo czym słodzone. Z dwojga złego jednak lepiej wybrać np. colę zero aniżeli jej klasyczną wersję. W momencie, kiedy bardzo potrzebujecie czegoś słodkiego i smaku, który nie kojarzy się z dietetycznymi czy zdrowymi rzeczami wybierzcie małą puszkę tego napoju. Uspokoi wam myśli, posmakuje, a większej krzywdy nie zrobi. Oczywiście nie pijcie jej codziennie i nie przesadzajcie z ilością!
  9. Alkohol – na diecie najlepiej unikać, a jeśli już koniecznie chcecie coś wypić to wybierajcie czerwone wino, czystą wódkę, whisky lub rum. Nie decydujcie się na piwo, kolorowe drinki. Wiecie co możecie zrobić? Wybrać taki alkohol, który najmniej wam smakuje! Dzięki temu będziecie pić go wolno i po jednej porcji odechce się wam drugiej… 🙂
  10. NIE DAJCIE SIĘ ZWARIOWAĆ – wszystko jest dla ludzi i wszystko możecie zjeść, wybierajcie po prostu możliwie najzdrowsze potrawy lub przygotujcie posiłki w domu tak, aby skontrolować to, co wkładacie do ust.

Macie podobne triki? Których zasad trzymacie się podczas wakacji/urlopów/przerw od treningów? Jak nie przytyć bez treningów, podpowiedzcie! 🙂

To był dla mnie kolejny sprawdzian. Jak zachowuję się bez treningów, jak sobie psychicznie radzę z tym, że nie ćwiczę. Czy będę starała sama siebie oszukiwać i podjadać? Czy może wezmę się za dietę i będę trzymać michę w 100%? Jestem z siebie zadowolona, mimo małych odstępstw od diety waga nie poszła w górę, wszystko się trzyma. Jutro wracam na treningi i do liczenia węgli i białka tak, żeby wiedzieć czym karmię organizm i czy coś robię źle. Takie chwile, w których macie dużo żalu do świata i poczucie niesprawiedliwości, że jak to teraz nie możecie ćwiczyć, pomogą wam dostrzec czy to faktycznie prawdziwa chęć zmiany wami kieruje czy może to nie jest ten czas i jeszcze nie jesteście gotowi. Mam nadzieję, że macie obok siebie kogoś, kto was w tym wszystkim wspiera, bo to niesamowicie ważne. Wspólna pasja, zamiłowanie do ćwiczeń czy chęć zdrowego odżywania się pomaga w takich momentach. Oby jak najmniej takich wypadków losowych i jak najwięcej gramów tłuszczu przemienianych na mięśnie.

Przeczytaj również

2 komentarze

  • Reply Natalia 4 lipca 2017 at 08:49

    Brawo! Niby takie proste a jednak…. ja zabieram się za „ponowne” przejście na zdrową dietę poraz n-ty….. boże oby tym razem się udało. Dodam, że udałam się do trenera po dietę, treningi tylko we włąsnym zakresie bo mieszkam w małej wsi i najbliższa siłownia 20km od domu co jest dla mnie mocno nieekonomiczne. No nic, pozdrawiam Cię serdecznie i dzięki za motywacyjnego kopa!

    • Reply pees 4 lipca 2017 at 11:10

      Natalia, trzymam kciuki, żeby w końcu się udało. Dieta to połowa sukcesu, jak nie więcej, jeśli nie możesz pozwolić sobie na siłownię to pływaj, biegaj, pamiętaj o rowerze! Pozdrawiam 🙂

    Zostaw komentarz